繼“盆底康復(fù)的八大誤區(qū)觀念，你占了幾個(gè)？”這篇文章之后，今天我們聊聊關(guān)于在日常生活中，保護(hù)盆底的8個(gè)小技巧！
保持正確的姿勢(shì)對(duì)于維護(hù)盆底健康和預(yù)防盆底問(wèn)題的發(fā)生是非常重要的。因?yàn)檎_的體態(tài)姿勢(shì)可以幫助我們分散和減輕盆底肌肉的壓力。在正確的姿勢(shì)下，盆底肌可以更好地支持膀胱、子宮和直腸，維持它們的位置和功能。這有助于預(yù)防尿失禁、盆腔器官脫垂等盆底問(wèn)題的發(fā)生。
我們平時(shí)錯(cuò)誤的提重物方式，尤其是用力過(guò)猛和過(guò)度彎腰等姿勢(shì)都會(huì)增加盆底的壓力，進(jìn)而加大盆底問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也會(huì)代償其他部位的肌群，導(dǎo)致腰背痛、肩頸不適等。
而通過(guò)采取正確的姿勢(shì)和技巧，利用省力原則，則可以減少盆底的負(fù)荷，并將其壓力分散到身體其他部位的肌群上。如上圖所示，我們可以保持背部平直、使腹部和盆底收緊，利用臀腿的力量來(lái)搬抬重物起身。
長(zhǎng)期患有慢性咳嗽的人，也很容易出現(xiàn)盆底的一系列問(wèn)題，如：咳嗽時(shí)，腹壓增加，盆底承受較大的壓力。與此同時(shí)，若患者的盆底肌肌張力高或者肌力差時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)咳嗽時(shí)漏尿的情況。因此，患有盆底功能障礙或盆底肌薄弱的人，出現(xiàn)咳嗽、打噴嚏或大笑等增加腹壓的動(dòng)作時(shí)，要有意識(shí)地提前收縮盆底肌，來(lái)保護(hù)我們的盆底。
例如，我們可以調(diào)整身體姿勢(shì)，使背部挺直，上身扭轉(zhuǎn)，手放到嘴前，然后咳嗽的同時(shí)有意識(shí)地收緊盆底肌。
注意：不要放松盆底、彎腰咳嗽！
對(duì)于患有盆底功能障礙的人來(lái)說(shuō)，避免用力擠壓或擠出尿液和排便是非常重要的。因?yàn)檫@樣的行為會(huì)增加盆底的壓力，可能導(dǎo)致盆底問(wèn)題的加重或惡化。
另外，保持良好的飲食習(xí)慣和充足的水分?jǐn)z入也是維持腸道健康的關(guān)鍵。均衡的飲食，富含纖維的食物，以及充足的水分有助于保持正常的排便，減少便秘的發(fā)生。
對(duì)于有便秘問(wèn)題的人，在如廁時(shí)，如果是坐馬桶，就需要將腳墊高，這樣可以使控制糞便排放的恥骨直腸肌更好的放松。
盆底功能沒(méi)有恢復(fù)之前，應(yīng)該避免參與劇烈沖擊和高壓力的活動(dòng)。如：跳躍、奔跑、推舉重物、劇烈的腹部訓(xùn)練等動(dòng)作。因?yàn)檫@些活動(dòng)可能對(duì)盆底肌和相關(guān)結(jié)構(gòu)施加額外的負(fù)荷，加重癥狀或?qū)е逻M(jìn)一步的損傷。
肥胖是盆底功能障礙的一個(gè)常見(jiàn)危險(xiǎn)因素，尤其是腹型肥胖，它會(huì)對(duì)盆底肌的健康造成負(fù)面影響。例如，內(nèi)臟脂肪的堆積會(huì)增加盆底肌的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期的負(fù)擔(dān)可能導(dǎo)致盆底肌疲勞、慢性受損和功能障礙，所以控制體重很重要。要想控制體重，飲食是關(guān)鍵，避免大吃靜養(yǎng)、暴飲暴食等不良的飲食習(xí)慣。
避免長(zhǎng)期久坐久站：長(zhǎng)期久坐久站人群的盆底肌也容易受到影響如教師、司機(jī)等。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間久坐久站會(huì)導(dǎo)致盆底肌群處于一種被壓迫的狀態(tài)，從而導(dǎo)致該區(qū)域的血液循環(huán)不暢，引起肌肉疲勞、無(wú)力或萎縮甚至是疼痛。適當(dāng)做一些骨盆運(yùn)動(dòng)或拉伸運(yùn)動(dòng)，有助于緩解盆底肌群的疲勞。
焦慮、抑郁等負(fù)面情緒會(huì)導(dǎo)致盆底肌緊張，增加盆底肌的張力，從而導(dǎo)致盆底肌肉功能障礙。同時(shí)，情緒因素也會(huì)影響盆底肌的神經(jīng)控制，進(jìn)一步影響盆底肌肉的收縮和松弛能力，加重盆底肌肉功能失調(diào)的程度。所以，我們要保持良好的心情，積極的情緒、樂(lè)觀的心態(tài)有助于盆底功能的恢復(fù)。
